Blog Over Bart Contact Gratis intake Inloggen

WAT is Calisthenics en WAAROM is het zo effectief?

WAT is Calisthenics en WAAROM is het zo effectief?

In dit artikel ga ik je vertellen:

  • WAT Calisthenics is
  • Voor WIE calisthenics is
  • De VOOR- en NADELEN van calisthenics
  • Hoe je direct kunt beginnen…

Let's go!

Ik doe meer dan 10 jaar functioneel krachttraining en als ik kijk naar wat ik leuk vind, waar ik mezelf het beste bij voel en waar ik de meeste progressie mee boek dan is het met calisthenics oefeningen.

Mijn eigen lichaam controleren en beheersen.

Het is natuurlijk makkelijker als je iets leuk vind om er beter in te worden. Ik vind namelijk simpele krachtoefeningen waarbij het doel is om meer gewicht te tillen, sterker en gespierder te worden niks aan.

Waarom niet?

Niet genoeg competitie? Niet mooi? Niet tof? Niet stoer? Geen idee. Gewoon niet mijn ding. Ik doe het omdat ik weet dat het nodig is om fitter en sterker te worden en om blessures te voorkomen met mijn niet al te sterke gestel.

Maar Calisthenics doe ik maar al te graag omdat ik het gewoon leuk vind om steeds net die seconde langer vol te houden of net iets strakker in een positie te blijven. Dus...

Wat is Calisthenics?

Dit?

Of misschien dit?

 

Ja, dat zijn zeker calisthenics oefeningen…. Voor gevorderden. Maar Calisthenics is veel meer dan dat en zeker ook geschikt voor beginnende sporters… als je rustig begint en naar je lichaam luistert.

Calisthenics betekent uit het Grieks letterlijk Mooi (Kalos) en Kracht (sthenos). Mooie kracht is ook wat ik vind dat het uitstraalt als je calisthenics oefeningen doet.

Het gaat allemaal om bewegen met je eigen lichaamsgewicht. Het gaat niet over extreme kunstjes of gooien met gewichten. Het gaat over controle over je lijf, bewegingen die je doet en zorgen dat elke beweging steeds makkelijker wordt.

Voor WIE is Calisthenics?

Calisthenics is voor iedereen die:

  • wil werken aan meer coördinatie.
  • sterker wil worden.
  • mobieler en leniger wil worden.
  • een handstand wil leren.
  • meer uithoudingsvermogen wil.
  • push-ups wil kunnen.
  • een sterkere core en rug wil.
  • niet (altijd) met gewichten wil trainen.
  • effectief wil trainen
  • overal en altijd wil kunnen trainen.

De VOOR- en NADELEN van Calisthenics

Voordelen

  • Het kan overal. Je hebt alleen jezelf en de vloer nodig.
  • Geen materiaal nodig.
  • Technieken zonder materiaal zijn makkelijker dan met.
  • Het heeft effect in het dagelijks leven.
  • Je wordt leniger en mobieler.
  • Meer coördinatie.
  • Je wordt sterker en strakker.
  • Het geeft energie.
  • Het kost niks.
  • Je kunt het in de heerlijke buitenlucht doen.

Nadelen

  • Soms wel materiaal of rek nodig
  • Foute techniek als je geen begeleiding hebt.
  • Voor spiergroei en doorbreken van een bepaald plateau wel materiaal nodig.
  • Je moet jezelf motiveren om het alleen te doen.

Hoe je direct kunt beginnen…

Zoals ik eerder heb vermeldt kan iedereen op elk moment Calisthenics doen. Het is echter wel belangrijk dat je luistert naar je lichaam en slim bent met bewegen. Als je besluit om het alleen te doen dan raad ik je aan om zo simpel mogelijk te beginnen zodat je geen blessures oploopt.

Ga niet als een dolle in de handstand staan, op boxen springen of aan een rek hangen. Je wil eerst de basis opbouwen door basis oefeningen te doen.

Er zijn tientallen manieren waarop je oefeningen kan opbouwen of een workout kunt doen. Maar na meer dan 10 jaar ervaring heb ik wel gemerkt dat een goede opbouw en structuur belangrijk zijn voor resultaat, voorkomen van blessures en volhouden.

En dat is ZEKER BELANGRIJK voor mensen die het alleen gaan doen. Later meer over mijn Calisthenics programma.

Hoe je direct kunt beginnen?

Door gewoon een oefening te pakken en die 5 minuten per dag te doen. Of maak er een complete workout van… lees daarvoor verder hieronder.

Opbouw van een training

Warming-up

Mobiliteit & voorbereiding

De meeste Calisthenics oefeningen zijn geschikt om op te warmen maar vaak is het slim om eerst een beetje los te komen en niet direct te springen of muscle ups te doen (zie eerste GIF plaatje).

Begin met (mobiliteit):

  • Voorligsteun
  • Plank
  • Hurkzit
  • Hollow hold

Meer tempo

Dan doe je een aantal oefeningen ter voorbereiding op wat je daarna gaat doen:

  • Ga je jump squats doen dan begin je met gewone squats
  • Ga je push-ups doen dan begin je met lichte push-ups
  • Ga je pull-ups doen begin dan met hangen

Alles doe je tussen de 30-60 sec. of 5-15 herhalingen.

Zorg dat je niet al moe of leeg bent door de warming-up.

Techniek

Focus op 1 of 2 specifieke oefeningen die je met verschillende spiergroepen kunt doen als je op techniek wil letten.

Ga bijvoorbeeld niet push-ups en dips doen waardoor je armen en borst helemaal leeg is, tenzij dat je doel juist is. Zorg er dus voor dat je niet helemaal leeg bent door de techniek.

Krachttraining

Wil je sterker worden en spieren opbouwen dan zijn supersets van 8-15 push-ups en direct daarna 8-15 dips juist wel effectief.

Kies een structuur waar jij jezelf goed bij voelt of wissel het regelmatig af.

Voorbeeld 1: Kracht (per oefeningen) 4/5 sets van 8-15 herhalingen

  • Squats
  • Push-ups
  • Chin-ups (met stiek of lage stang)

Voorbeeld 2: Tabata (8x 20 sec. werken + 10 sec. rust, 4 min. Totaal)

Lekker simpel is gewoon een tabata timer op je telefoon aan zetten en 8 rondes werken van 20 sec. met 10 sec. rust. In die 20 seconden doe je de oefening gewoon gecontroleerd en netjes of als je hem onder de knie hebt volle bak tempo.

  • Tabata: Squats
  • Tabata: Push-ups
  • Tabata: Chin-ups (met stiek of lage stang)

Zo zijn er nog tientallen soorten opbouw te bedenken maar je kunt met Calisthenics maar op een aantal manieren je trainingsprikkel veranderen en/of verhogen:

  • Herhalingen
  • Meerdere oefeningen
  • Zelfde of verschillende spiergroepen
  • Duur van oefening (statische oefeningen zoals een plank)
  • Bewegingsuitslag groter maken (iets wat je altijd moet proberen vind ik als dat nog kan, bijvoorbeeld dieper squaten).
  • Meer complexe oefeningen.
  • Met materiaal… maar dan is het geen Calisthenics meer dus dit puntje heb je niks aan ;)

Workout

Eindig met een workout om de laatste restjes energie uit je spieren te trekken, spiermassa op te bouwen door meer herhalingen te doen of aan je uithoudingsvermogen (conditie) te werken.

Tabata is een ideale methode maar je kunt ook denk aan:

  • X rondes van xx herhalingen van oefeningen 1, 2 en 3
  • 200m rennen en dan 20 herhalingen.
  • 8 minuten AMRAP (As Many Reps As Possible) van 8 burpees en 8 squats
  • En ga zo maar door...

Cooling-down

Er is weinig tot geen onderzoek wat aantoont dat een cooling-down nodig en/of effectief is na een training.

Doe wat goed voelt maar ga niet volle bak rekken omdat je ergens gelezen hebt dat dat goed is. Persoonlijk heb ik zelf meer baat bij:

  • Lekker douchen of in bad (en koud af douchen, niet ’s avonds want dan wordt je extra wakker).
  • Beetje mobiliteit of leuke kunstjes doen (ik vind handstand leuk).
  • Gewoon een goede maaltijd naar binnen werken.
  • Netflix and chill.

Mijn Calisthenics Programma… Doe je mee?

In mijn Workout Center in Gemert geef ik sinds kort Calisthenics trainingen.

Mijn doel met het programma

  • Deelnemers kennis laten maken met Calisthenics
  • Bankzitters kennis laten maken met lichaamsbeweging
  • Deelnemers van Beginner naar gevorderden trainen
  • Deelnemers van Gevorderden naar Masters trainen
  • Zorgen dat deze training ondersteunend is voor andere sporten zoals Bootcamp of Small group training, voetbal, tennis, hardlopen etc.

Inhoud van de lessen

  1. Focus op mobiliteit, lenigheid en Range of Motion (bewegingsuitslag)
  2. Focus op Coördinatie, uitvoering van bewegen en houding
  3. Focus op kracht, core stabiliteit en uithoudingsvermogen
  4. Focus op leren bewegen en je lichaam leren kennen

Wat ga je dan allemaal doen?

  • Push-ups
  • Handstand
  • Squats
  • Plank
  • L-sit
  • Dips
  • Lunges
  • Cussack Squats
  • Jump lunges
  • Pull-ups

En nog veel meer...

Als je beter wordt in deze bewegingen zal je merken dat je ook met een andere training of sport die je doet met stappen vooruit gaat en er in het dagelijks veel profijt van hebt op basis van fitheid, kracht en mobiliteit.

Hoe is de les opgebouwd?

Leren bewegen

Eerst zorgen dat je de bewegingen en je lijf onder controle hebt door elke beweging ECHT GOED uit te voeren en je lichaam de kans te geven om eraan te wennen.

Focus op je zwaktes

Ja, dat is niet altijd leuk. Maar het resultaat wat het geeft wel. Focussen op je zwaktes zorgt vaak voor de meeste resultaat.

MAAR…

In elke les ga je vooral ook doen wat je leuk vind.

Vrije trainingstijd

In elke les krijg je een blok waarin je zelf kan gaan bepalen op basis van een formulier waar je aan wil werken. Je krijgt dan opdrachten om in een bepaalde beweging strakker en sterker te worden.

Huiswerk (OPTIE)

Je krijgt elke les wel een opdracht mee waar je een week lang op mag gaan focussen zodat je ook thuis aan de slag kunt en jezelf kunt blijven ontwikkelen.

Herhalen, herhalen, herhalen!

Praktische informatie en wat je allemaal krijgt

Dit kun je allemaal verwachten als je aan de lessen gaat deelnemen

  • De lessen kun je (nu nog) gewoon volgen met een Personal Training, Bootcamp of Small group abonnement van Workout Center Gemert (altijd eerst aanmelden voor een proefles). Bij voldoende animo gaan we het lesaanbod en de coaching (optie) er omheen uitbreiden.
  • Er kunnen maximaal 8 deelnemers in een les
  • De trainingen worden binnen gegeven.
  • Je krijgt een formulier waarop je je voortgang bij kunt houden.

Waar en wanneer?

Bij Workout Center Gemert. Amer 39 in Gemert.

Elke maandag om 19.30 uur (hier aanmelden voor een proefles op deze les)

Elke vrijdag om 10.00 uur (hier aanmelden voor een proefles op deze les)

(…voorlopig zijn dit de lessen. Hopelijk binnenkort meer)

 

Aanmelden voor een proefles bij Workout Center Gemert kan via deze link.

 

Tot bij de eerste training!

Bart

P.s. voor vragen reageer onder deze blog, bel of stuur me gerust een appje.


Bart van Veghel

06 116 27 237

[email protected]

Close

50% Complete

Waar moet ik het ebook heen sturen?

Ik zet je dan meteen op mijn mailinglist voor nuttige en waardevolle tips. #nospam